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无器械健身操助你成就好身材

无器械健身操的目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节,让没有时间的白领们放工后轻松小锻炼,抖擞精神,活动筋骨,强健肌肉。要求每星期做三次,每个动作间不休息地连续做,做的时候要收腹,但脸部肌肉放松,同时控制呼吸,把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。北京军海癫痫病医院

1。腰臀扭转运动。两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次。

2。肩臂绕环运动。双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

3。臀腿伸展运动。站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。

4。背肌强化运动。双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起。这样做40次。

5。侧压运动。两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。

6。踮脚运动。两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

7。单抬腿运动。准备姿势和上一个动作一样,两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

8。四肢运动。脚的站立姿势和上个动作一样,两臂举过头顶,掌心相对。放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

9。坐抬腿运动。 坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。右足平放在地上,左脚跷在右腿上,身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度,可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒,再换跷右腿做。

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