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肌肉的锻炼方法有哪些_中医的养生锻炼法有哪些

肌肉的锻炼方法有哪些北京军海癫痫病医院

拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想,每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮,又健美,这样不仅仅能够更加吸引异性的目光,还能够让自己看起来非常的完美,拥有肌肉也并不是不可以的,我们要通过几个方式来进行练习,还要正确了解到身体,怎么样才会产生更加完美的肌肉。

肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌,为心脏所特有。

按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈"V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈"波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

想拥有发达的肌肉,这要取决于自己的锻炼方式,想要锻炼臂力的肌肉,我们可以失神发作癫痫病怎么治疗通过推举杠铃,压力的方式,在锻炼臂力的同时,又能够锻炼出二头肌和叉腰肌,还可以锻炼自己腹部的力量,可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉,经过长时间不懈的练习,相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。

扩展阅读

胸肌就是胸前的肌肉,胸前有肉代表这个人一定很好运动,那么如何才能练就胸前的肌肉呢?下面就来和大家讨论一下这个问题,胸前的肌肉又称胸大肌。可以通过运动练到胸肌,久而久之的坚持就能看到胸大肌越来越发达了,比如俯卧撑、或者是举哑铃,可以在家练也可以去健身房,健身房的设施比较完善呢。

1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;

2.史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

3.杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

4.哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

5.仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;

6.蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

7.拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟

8.胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

9.仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;

10.俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

11.窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部

如上所述希望大家能清楚的知道如何锻炼胸大肌,拥有好身材不仅仅是女人的梦想,男人更希望自己的身材迷人拥有一身肌肉能在异性面前增加不少的影响分呢。胸肌肉的练法相对较简单,只要找对方式动作要领是不会有困难的,关键是坚持下去就能看到效果。

对于爱美,爱健康的我们来说,谁不想有健康的身材,谁不想有漂亮的腹肌,特别是对于男性来说,大家最钟爱的就是练出漂亮的腹肌,要练就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法,那么腹部肌肉锻炼方法有哪些呢,这些方法是不是我们在家就能做的呢?来看看接下来的内容!

腹部肌肉是身体健美的标志,要想做到腹部有健美的肌肉,需要掌握相应的方式方法,下面为大家介绍几种简单的腹肌锻炼方法:

1、空中登车: 仰卧在地上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健康的身体,健美的身材是锻炼出来的,生活中要想练就漂亮的身材,漂亮的腹肌,除了要掌握相应的方式技巧之外,大家还应该注意持之以恒,有耐心和毅力,在饮食上也要有所注意,健康合理的饮食也是帮助我们练就漂亮腹肌的关键!

男人想要锻炼出肌肉,可以有很多方法。比如说进行仰半举腿锻炼就可以练出腿部肌肉,同时这种锻炼还能起到练习腹肌的效果。具体锻炼方法是身体仰卧在长条凳上,然后双抱住头部,之后双腿慢慢向上举起,坚持二十到三十秒左右,然后继续重复次动作,一组锻炼大约十次左右。

直角斜坐:仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。

一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。这是"两头翘”动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。

如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。

要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径:后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身。

半仰身坐的方法锻炼身体也是不错的选择,身体侧卧之后,同样双手抱头,然后单腿或者是双腿上抬,一次保持二十秒,然后换另外一条腿,这种锻炼方式每一次做三组,一组是二十次左右。其实大家已经发现,上面介绍的方法都不借助于健身器材,也不受场地限制,自己在家就可以操作。

前臂肌肉发达,爆发力强有力量,会给人提供巨大的力量,不仅是运动员,一些特殊的职业,对手臂肌肉以及握力也有很高的要求,比如厨师,军人,医生等,如果没有强健的肌肉群作为支撑,是无法做好本职工作的。所以这些人群有必要锻炼前臂肌肉。那么前臂肌肉锻炼方法有哪些?锻炼方法包多次训练,投篮等联系。

在前臂肌群训练中,一定要注意腕关节的安全问题。另外,前臂肌群是可以多次训练的,即一周训练2-3次,但是不能每日训练,因为相比需要形状来每日训练的腹肌,我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量,而非单纯的形状。

前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群,投篮,传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题:即前臂肌群是小肌肉群,任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下,再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中:大肌肉群指的是背部,胸部,肩部,斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌,肱三头肌,肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末,认为我只练好握力,前臂肌群就行了,一定要满足好大肌肉群的训练,不然一定会本末倒置。

在了解前臂肌肉锻炼方法有哪些的同时,也要注意,强劲肌肉的出现是靠坚持不懈的锻炼,有一些人认为掰手腕也是一种锻炼肌肉的方法,实际上这种想法非常错误,掰手腕力气过大,很容易导致肌肉受伤,而且掰手腕只是一种对抗性的游戏,并非锻炼。

首先联系哑铃的时候要提前先做个热身运动,这个是不可缺少的,一般活动一下手腕,这个是避免在联系哑铃的时候拉上韧带或者是肌肉所做的准备,注意再联系之前一定要先选择好核实重量的哑铃,一般是在你能够举起的最大重量的大概百分之六到八十的样子。并且在联系哑铃的时候注意不要运动的太快,这样是很容易受伤的。

练习哑铃的要领: 和所有运动一样,在练习哑铃前要先做一下准备活动,比如活动活动手腕,避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

如果练习的目的是为了减脂,建议练习应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处:哑铃因为对运动场地和天气无太多要求,是一种适宜于长期锻炼的运动。

联系哑铃还要看你联系的目的,一般如果是为了练习哑铃减肥的话,那么一般每组要做个二十次,每做一组中间要休息两分钟比较好,如果觉得很枯燥的话还可以一边听音乐一边练习。不过如果是锻炼肌肉的话,那么就需要加大练习了。

锻炼肌肉这是许多男士做梦都会在想的事情。随着健身热潮在民间的传播,越来越多的人都加入到了健身的行里。健身不仅可以改善体魄,而且还能塑造形体,增加你的魅力。我们都知道随着人们对于健身认识的加深,锻炼肌肉的方法也不再是单一不变的,锻炼肌肉的工具也变得多种多样,今天我们就来说一说哑铃肌肉锻炼方法有哪些?

1、发展手部肌肉:拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

2、发展前臂部肌肉:腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

3、发展上臂部肌肉:直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

4、发展肩部肌肉:直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

5、发展胸腹部肌肉:仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

6、发展背腰部肌肉:直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

7、发展大腿部肌肉:持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

哑铃肌肉锻炼方法有哪些,看着上面的介绍相信大家对于怎么用哑铃锻炼自己的身体已经有了一定的认识,也知道了怎么样才能用哑铃让自己的肌肉变得更加的漂亮结实,增加自己的人格魅力,获得更多的关注。用哑铃锻炼肌肉不是一朝一夕的,希望大家能够坚持下去。

很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼,对于这些朋友来说,了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的,那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢?接下来,本文就为大家详细介绍五种臀部肌肉锻炼方法,仅供大家参考,感兴趣的朋友可以接着往下看哦!

随着年龄的增大,人治好癫痫病大发作的药物们普遍出现臀部下垂的问题。但是,年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。其实导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛,不能够完全支撑起臀部脂肪。因此,仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动,锻炼松弛的臀部肌肉,使其有足够的力量去支撑臀部脂肪,才能达到提升臀部线条的作用。

臀部肌肉锻炼方法有哪些?以下就是臀部肌肉锻炼方法:

一、飞机平衡

练习方法:单脚直立,上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组,每天练习3组到4组。

练习要领:练习时,悬空腿也要尽量保持水平状态。

二、负重侧蹲起

练习方法:挺胸收腹,双脚比肩稍宽,向两侧方向尽力深蹲。重心要向后,膝盖不过脚尖。每20次为1组,每天练习3组到4组。

练习要领:动作要协调如条件允许,可进行负重练习。

三、爬楼梯

练习方法:尽量保持挺胸收腹,不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组,每天练习3组至4组。

练习要领:步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。

四、弓箭步转体

练习方法:身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组,每天3组到4组。

练习要领:上身要保持平衡,不要左右晃动。如果不能控制,就要减小训练难度,减小跨步腿跨出的距离。

五、臀大肌弹带抗阻

练习方法:臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组,每天练习3组到4组。

练习要领:训练量从小到大,过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

以上就是关于臀部肌肉锻炼方法有哪些的相关介绍,相信大家看了上面的相关介绍之后,对臀部肌肉锻炼方法已经了解了。如果想要自己进行臀部肌肉锻炼的话,不妨参考下上面介绍的方法,只要大家长期坚持,锻炼效果还是挺不错的呢!

肌肉健美锻炼的方法有很多,比如说宽握颈前引体向上、单臂哑铃划船、宽握T形杆下拉、坐姿滑轮划船都可以进行肌肉锻炼。在锻炼肌肉的时候,每天锻炼的时间可以控制在一个小时左右,并且,每次锻炼的重要都应该适当加大,要注意,具体锻炼的时候,时间不能太长,一次锻炼可持续五分钟左右,强调的是高重量、低时间。

宽握颈前引体向上,超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的"铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。

以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12到15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船,使用200磅的哑铃,这听起来也许对达到最大浇地感是重了些,但练这个动作已多年了 ,能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使能瞄准希望练的地方。

上面只是粗略的介绍了一下肌肉锻炼的一些方法。其实上面介绍锻炼肌肉的方法主要是通过哑铃或者杠铃来进行,甚至什么辅助器材都不需要,仅仅是简单的做一下俯卧撑,或者是使用一个沙袋来负重锻炼。其实锻炼并不强调一定要有多么复杂,主要是锻炼要有针对性,还要有时间保证。要记住,肌肉锻炼是一个日积月累的过程。

想要锻炼臀部肌肉的人多是男性,其实锻炼方法很简单,比如说爬楼梯就可以锻炼臀部肌肉,而且还有利于腿部肌肉的锻炼。通过经常爬楼梯可以石鲽臀部肌肉更加的紧致。如果在锻炼的同时配合适当的节食,不但省钱,而且短时间内,臀部肌肉就能凸显出来。这种锻炼方法绿色健康,不占用场地,方便快捷,随时都可以进行。

推墙:非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。

立姿蹲举:最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

金鸡独立这项运动同样可以起到锻炼臀部肌肉的作用,具体的方法是找一把五十厘米左右高的椅子,要注意,椅子必须牢固,不可以滑动。锻炼的时候一只脚站在椅子上面,另外一只脚悬空而立,坚持十秒左右,然后反复做十组这样的动作,坚持下来后,臀部肌肉自然紧致凸显。

男性的肩膀肌肉给人一种力量的美感。具体的锻炼方式有很多,比如说进行坐姿颈后杠铃推举锻炼,在过年的时候,能够增强三角肌的力度以及强度,具体锻炼方法是,双手握住横杠,宽度与肩膀保持平行,然后将杠铃上举至颈肩部位,上举的时候手掌心一定要向上,胸部一定要挺拔,腰部收紧,双眼目视前方。

三角肌及其起止点锻炼:部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。止点:肱骨三角肌粗隆。

坐姿颈后杠铃推举:目标肌肉:三角肌(中束、后束)。协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势:两手握住横杠,间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

动作过程:吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到"顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压,迫使你拉紧斜方肌,上推时, 以防止身体向后倾斜。

呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。

站姿颈后杠铃推举也是一种锻炼肩膀部位肌肉的好方法,其实锻炼的方法还有很多,比如说:架上坐姿颈后推举、坐姿哑铃肩上推举、站姿哑铃推举等。在进行这些项目锻炼的时候,最好旁边有专业的教练指导,从而能够快速纠正锻炼过程当中姿势的错误,在具体锻炼的时候,负重应该由小到大,这样肌肉才能够逐渐适应。

想要锻炼背部肌肉,可以选择不同的器械身体不痛角度进行局部锻炼。背部肌肉的锻炼啃食的臂膀更加宽阔,能够使的身姿更加挺拔,让人看起来很有力量感。但是应该注意的是,背部肌肉锻炼一般分为3个大的方面,第一个是背阔肌以及大圆肌的锻炼,第二个是斜方肌的锻炼,第三个是竖脊肌的锻炼。

背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌上侧和外侧部分:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌。背阔肌中部锻炼方法,单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌锻炼,负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

下背部竖脊肌锻炼,背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

真是进行背部锻炼的方式还有很多,比如说可以进行俯卧两头起运动,这种运动锻炼的时候要求身体挺拔,可以综合锻炼后背以及臀部的肌肉。游式挺身运动,可以锻炼腰部,并且在锻炼的过程当中,上肢下肢相互配合,能够很好的协调身体的平衡能力。

锻炼下肢腿部肌肉,更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼,来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处,就在跑步的时候,瞬间爆发力特别强,在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂,一个简单的深蹲动作就可以做到。

下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌。

大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。

深蹲:深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,所以我们先来讲它,他可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。

其实深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,所以,老汉腰没伤的时候一周深蹲两次,嘿嘿,你懂。深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。

需要注意的是,腿部肌肉锻炼的时候,负重往往较大,因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候,刚开始负重不宜过大,可以循序渐进,逐渐增加身体负重,并且锻炼贵在坚持,一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。

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